Essayez ce « déstresseur » de 3 minutes

Billet de blogue - essayez ce déstresseur de 3 minutes

Introduction à la méditation de pleine conscience

Le stress chronique a un impact négatif sur votre santé mentale et physique. Pas moins de 40 % des aidants naturels indiquent que leur niveau de stress est élevé ou très élevé. Lorsque nous subissons des niveaux élevés de stress – tant externe qu’interne – cela entraîne des changements physiologiques. La respiration devient plus superficielle, le cœur bat plus vite, la pression artérielle augmente, l’énergie est apportée aux muscles et d’autres systèmes ralentissent afin d’alimenter la réponse au stress « combat ou fuite ».

Comme vous pouvez l’imaginer, activer continuellement votre réponse au stress aura des conséquences néfastes sur votre corps et votre bien-être général. Si nous ne pouvons pas contrôler les causes du stress dans notre vie, nous pouvons toujours contrôler la façon dont nous réagissons. La méditation de pleine conscience est une technique qui peut vous aider à gérer les émotions négatives, à renforcer votre force émotionnelle et à réduire le stress.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience?

La pleine conscience est la capacité à prêter attention d’une manière particulière, volontairement, au moment présent, tout en suspendant son jugement ou du moins en étant conscient de son jugement. La méditation est une pratique contemplative dans laquelle nous portons notre attention sur un point central, tel que notre respiration. La méditation de pleine conscience est la combinaison de ces deux pratiques.

Comment pratique-t-on la méditation de pleine conscience?

La pratique de la pleine conscience la plus simple et la plus facile à intégrer dans votre vie est la pratique assise, qui peut ne prendre que trois minutes.   

Voici une pratique de la méditation de pleine conscience en 4 étapes que vous pouvez essayer dès maintenant :

  • Asseyez-vous sur une chaise, le dos bien soutenu et les pieds posés sur le sol. Placez les paumes de vos mains, face vers le bas, sur vos cuisses ou sur vos genoux. Fermez les yeux.
  • Prenez conscience du moment présent – soyez conscient de vos pensées, de vos sentiments et de vos sensations corporelles. Reconnaissez et acceptez ces pensées, sentiments et sensations sans jugement.
  • Concentrez-vous sur chaque inspiration et expiration et sur ce que vous ressentez en respirant : le soulèvement et l’abaissement de votre poitrine, la sensation de l’air dans vos narines, le bruit de votre souffle. Votre respiration est-elle régulière? Est-elle superficielle?  Change-t-elle lorsque vous vous concentrez sur elle? Si votre attention dérive, ramenez-la sur votre respiration.
  • Élargissez votre conscience à l’ensemble de votre corps – du sommet de votre tête à vos orteils. Prenez trois respirations profondes – inspirez par le nez et expirez par la bouche. Ouvrez les yeux.

Comment la méditation de pleine conscience réduit-elle le stress?

Ce que l’on pratique se renforce – donc si vous pratiquez la colère, elle se renforcera. Si vous pratiquez la compassion, l’acceptation, la patience et la gentillesse, ces compétences se renforceront. En apprenant de nouvelles compétences, vous pouvez modifier la structure et la connectivité du cerveau. Plus vous vous ouvrez à l’expérience et à l’acceptation de vos pensées et de vos émotions plutôt que d’y réagir ou d’essayer de les supprimer ou de les éviter, moins votre cerveau est susceptible d’activer la réponse au stress « combat ou fuite ».

Source : Le contenu ci-dessus a été adapté, en partie, d’un webinaire de l’Organisme de Soutien aux Aidants Naturels de l’Ontario présenté par le Dr Alexandra Fiocco, directrice du Stress and Healthy Aging Research Laboratory de l’Université Ryerson. Parmi les ressources supplémentaires, citons : mindfulnessstudies.com ; et un balado du Dr Fiocco à l’adresse suivante : https://www.brainshape.ca/podcast/episode6

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